Czym jest i na czym polega trening autogenny Schultza?
Trening Schultza to forma terapii relaksacyjnej opracowana w latach 30. XX wieku przez niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę Johannesa Heinricha Schultza. Jest to metoda relaksacji, samopomocy, która ma na celu zmniejszenie stresu i napięcia, poprawę koncentracji i ogólnego samopoczucia, a bazuje na metodach wykorzystywanych w medytacji zen i jodze.
Trening autogenny polega na skupieniu się na różnych częściach ciała i wywołaniu w nich stanu relaksacji poprzez autosugestię. Dzięki zastosowaniu tej metody osoba praktykująca oddziałuje na układ nerwowy, poprzez powtarzanie w myślach określonych formuł, które mają pomóc w rozluźnianiu ciała i umysłu. Mają pomóc w osiągnięciu stanu głębokiego odprężenia. Formuły te dotyczą różnych aspektów doświadczenia cielesnego, takich jak ciężar ciała, ciepło, bicie serca czy oddech.
Trening Schultza może być praktykowany samodzielnie lub pod kierunkiem terapeuty. Zazwyczaj praktyka ta jest prowadzona w spokojnym i cichym otoczeniu, a osoba wykonująca trening siedzi lub leży w wygodnej pozycji.
Trening autogenny jest stosowany w celu łagodzenia odczuwania różnych dolegliwości, takich jak stres, nerwica, zaburzenia psychosomatyczne, bezsenność, bóle głowy czy nadciśnienie tętnicze. Może być również pomocny w poprawie wydajności i koncentracji oraz w radzeniu sobie z bólem chronicznym czy przy drobnych zabiegach chirurgicznych. Warto jednak pamiętać, że autogenny trening Schultza nie zastąpi profesjonalnej pomocy medycznej w przypadku poważnych zaburzeń zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do stosowania tej metody, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.
Jakie są zasady wykonywania treningu autogennego Schultza?
Trening autogenny Schultza opiera się na kilku kluczowych zasadach, które pomagają osiągnąć efektywny stan relaksacji i samokontroli. Oto najważniejsze z nich:
1. Regularność: ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, najlepiej dwa razy dziennie. Konsekwencja w praktyce jest kluczem do osiągnięcia pożądanych efektów.
2. Spokojne otoczenie: ćwiczenia najlepiej wykonywać w cichym i spokojnym miejscu, bez zakłóceń i hałasu. Pomaga to w skoncentrowaniu się na ćwiczeniach i osiągnięciu stanu relaksacji.
3. Wygodna pozycja: należy przyjąć wygodną pozycję, najczęściej siedzącą lub leżącą, z zamkniętymi oczami. Ważne jest, aby ciało było zrelaksowane, a umysł skoncentrowany na ćwiczeniach.
4. Koncentracja: podczas ćwiczeń należy skupić uwagę na swoim ciele i wewnętrznych doznaniach, starając się odwrócić uwagę od zewnętrznych bodźców i myśli.
5. Autosugestia: ćwiczenia opierają się na autosugestii, czyli procesie wpływania na swoje myśli, emocje i reakcje fizjologiczne za pomocą komunikatów.
6. Cierpliwość: trening autogenny wymaga czasu i cierpliwości. Efekty mogą pojawić się dopiero po kilku tygodniach regularnej praktyki. Wg wytycznych, podstawy można oponować w ciągu 12 tygodni, w tym okresie przechodzi się przez 6 etapów treningu.
7. Indywidualizacja: ćwiczenia można dostosowywać do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji, aby osiągnąć najlepsze efekty.
8. Rozluźnienie: każda sesja treningu autogennego powinna kończyć się kilkuminutowym etapem rozluźnienia, podczas którego stopniowo wracamy do normalnego stanu świadomości i aktywności.
9. Postępowanie krok po kroku: należy stopniowo przechodzić od prostszych do bardziej zaawansowanych technik, zaczynając od podstawowych ćwiczeń relaksacyjnych.
10. Ocena postępów: regularna ocena postępów i dostosowywanie praktyki do swoich potrzeb pomaga w osiągnięciu lepszych efektów.
Etapy treningu autogennego Schultza – relaksacja i odprężenie
Jest to forma terapii opartej na autosugestii, która pomaga redukować stres i napięcie mięśni, a także poprawia ogólny stan zdrowia psychicznego.
Trening autogenny składa się z sześciu podstawowych ćwiczeń, które pomagają osiągnąć stan głębokiego relaksu i rozluźnienia mięśni. Oto one:
1. Ćwiczenie ciężkości: skupiasz się na uczuciu ciężaru w różnych częściach ciała, zaczynając od rąk i nóg, a następnie przechodząc do innych części ciała.
2. Ćwiczenie ciepła: skoncentruj się na uczuciu ciepła w różnych częściach ciała, podobnie jak w ćwiczeniu ciężkości.
3. Ćwiczenie regulacji pracy serca: skup się na swoim pulsie i rytmie serca, starając się go uspokoić.
4. Ćwiczenie regulacji oddychania: skoncentruj się na swoim oddechu, starając się go spowolnić i pogłębić.
5. Ćwiczenie ciepła w splocie słonecznym: skoncentruj się na uczuciu ciepła w okolicy splotu słonecznego.
6. Ćwiczenie chłodzenia czoła: skoncentruj się na uczuciu chłodu na czole.
Każde z tych ćwiczeń powinno być wykonywane przez kilka minut, a cały trening powinien trwać około 15-20 minut. Ważne jest, aby ćwiczyć regularnie, najlepiej dwa razy dziennie.
Oprócz sześciu podstawowych ćwiczeń, istnieją także ćwiczenia dodatkowe i zaawansowane techniki treningu autogennego, które można zacząć praktykować po opanowaniu podstaw. Ważne jest jednak, aby nauczyć się prawidłowo wykonywać podstawowe ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego terapeuty przed przejściem do bardziej zaawansowanych technik relaksacyjnych.
Jak wykonać trening autogenny Schultza samodzielnie w domu?
Trening autogenny Schultza to trening relaksacyjny, który można praktykować samodzielnie w domu. Oto krok po kroku, jak możesz to zrobić:
Krok 1: Przygotowanie
Wybierz spokojne miejsce i przyjmij wygodną pozycję i zamknij oczy – pomaga to sterowanie organizmem.
Krok 2: Ćwiczenia podstawowe
Wykonaj kolejno wszystkie 6 ćwiczeń opisane powyżej, koncentruj się kolejno na każdej części ciała przez kilka minut, a następnie idź dalej.
Krok 3: Koniec treningu
– Rozluźnienie: po zakończeniu ćwiczeń, poświęć kilka minut na rozluźnienie i powolne „wracanie” do normalnego stanu.
– Ruch: delikatnie poruszaj palcami u rąk i nóg, potem rękami i stopami, a następnie powoli otwórz oczy.
Jakie są przeciwwskazania do treningu autogennego Schultza?
Trening relaksacyjny Schultza jest ogólnie uważany za bezpieczną metodę relaksacji, jednak istnieją pewne sytuacje, w których należy zachować szczególną ostrożność i należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu. W śród tych przeciwwskazań należy wymienić: zaburzenia psychiczne, depresje, zaburzenia lękowe, epilepsje, zaburzenia pracy serca, ciąża czy inne stany medyczne oraz dzieci poniżej 5 lat. Trening Schultza należy przeprowadzać pod nad dorosłego w przypadku dzieci powyżej 6 roku życia.